ジョギング前のストレッチは何をする？怪我を防ぐ正しいやり方

走り始める前に、ちゃんとストレッチしてますか？

「なんとなくふくらはぎを伸ばして、あとはいきなりスタート」
そういうランナー、意外と多いと思う。かつての自分もそうだった。

でも40代になってから、その「なんとなく」が積み重なって、一度膝を痛めた。2週間走れなくなって、あのときほど「準備の大切さ」を痛感したことはない。

結論から言う。ジョギング前は「静的ストレッチ」じゃなくて「動的ストレッチ」が正解。これだけ覚えておけば、まず間違いない。

動的ストレッチと静的ストレッチ、何が違うの？

ストレッチには大きく2種類ある。

静的ストレッチ（スタティック）
筋肉をゆっくり伸ばして、止める。「アキレス腱を伸ばしながら20秒キープ」みたいなやつ。柔軟性を高める効果はあるが、運動前にやると筋肉の出力が一時的に落ちるという研究結果がある。走り出す前に力を抜いてしまうイメージ。

動的ストレッチ（ダイナミック）
体を動かしながら筋肉を温め、可動域を広げる。「脚をぶらぶら振る」「股関節をぐるぐる回す」みたいな動き。体温が上がり、神経系も目覚める。走り出しの感覚が全然違ってくる。

静的ストレッチが悪いわけじゃない。ジョグの後、クールダウンとして使うのは効果的だ。要は「前か後か」の問題。

自分もこれを知るまでは、ずっと逆をやっていた。走る前に長々と静的ストレッチをして、なぜか走り始めが重いと思っていた。原因はそこだったのかもしれない。

仕事がシフト制だから、走れる時間はだいたい決まっている。朝イチか、夕方の空き時間。どっちも「5分で終わる準備」じゃないと続かない。

① 足首回し（左右各10回）
立ったまま、片足を少し浮かせて足首をぐるぐる回す。内回し・外回し両方。着地衝撃を受け止める足首は最初に動かしたい。

② 股関節の外回し（左右各10回）
片足で立って、膝を高く上げながら外側に円を描くように回す。ランニングで一番使う股関節をしっかり起こしておく。これをやると、走り始めのストライドが明らかに広くなる感覚がある。

③ レッグスウィング（前後・左右、各10回）
壁や電柱に手をついて、脚を振り子のようにスイング。前後と、横方向の両方やる。ハムストリングとお尻をほぐすのに効く。キロ5分30秒くらいのジョグでも、これをやった日とやらない日では脚の動きが違う。

④ ランジウォーク（10歩）
前に大きく踏み出して膝を落とす。左右交互に10歩。踏み込んだ位置でほんの1秒だけ止める。股関節と腸腰筋をしっかり使える感覚が出てくる。

⑤ 軽いもも上げ（20歩）
その場でゆっくりもも上げ。リズムを作る感じで、無理に速くしなくていい。ここで心拍数がじわっと上がり始める。

以上で5分かからない。これを終えてから走り出すと、最初の1kmが全然楽になる。ウォームアップなしで突然キロ5分で走り出すのと、体への負担がまるで違う。

間違い① 走る前にアキレス腱を長々と伸ばす
これが一番多い。走前の静的ストレッチは逆効果になることがある。アキレス腱のケアは走った後に。

間違い② ストレッチをやらずにいきなりダッシュ
「忙しいから」「今日は短い距離だから」という理由でスキップする。でも怪我は短い距離でも起きる。5分の準備で2週間走れなくなるリスクを避けられるなら、安い投資だと思う。

間違い③ 寒い日に準備運動の時間を削る
寒い日こそウォームアップに少し多めに時間をかけたほうがいい。自分は気温10度以下の日は、ルーティンに「その場でジャンプ30回」を追加している。

埼玉の夏は本当に暑い。気温30度を超えると、ウォームアップをしなくても体はすでに温まっている。そういう日は5分のルーティンを3分に短縮することもある。汗をかきながら無駄に体を動かしても、スタート前に消耗するだけだ。

逆に冬の朝。気温5度以下のときは、ルーティンの前に屋内で1〜2分だけ軽く体を動かしてから外に出るようにしている。外に出た瞬間に動かすより、少し体が温まった状態のほうが安全だと感じている。

「気温が低いほど、準備に時間をかける」これが自分の中でのシンプルなルールになっている。

タイムを追っていた頃は、練習の「内容」ばかり気にしていた。でも今は、走り始める前の5分が、その日の走り全体の質を変えると思っている。

大げさじゃなく、本当にそう感じている。

あなたは今、走り始める前に何をしていますか？「そういえばちゃんとやったことなかった」という人は、次の走りで一度試してみてほしい。感覚が変わるかどうか、自分の体で確かめてみてください。