マラソン直前テーパリング期｜「休みすぎ」も「追い込みすぎ」も失敗する、リディアード式3週間の正解

「ここまで練習してきた。あとは休めばいい──」

そう思って、テーパリング期に一気に練習量を落としたランナーが、本番で脚が重くて30km過ぎに失速する。逆に、「まだ足りない気がして」と直前まで追い込んで、本番に疲労を持ち込んでしまう。

両方とも、リディアードが言うテーパリング期の「失敗パターン」です。

リディアード式のテーパリングは、「ただ休む」でも「追い込み続ける」でもない。距離は落とす。でも、強度の刺激はギリギリまで保ち続ける。この微妙なバランスが、レース当日の走りを決めます。

私は最初のフルマラソンのテーパリングで「とにかく休もう」とジョグばかりにした結果、本番で脚にキレがなく30kmで失速。翌年は「休みすぎ反省」で直前まで追い込んだ結果、本番に疲労を抱えて同じく失速。2回失敗して、ようやくリディアード式のテーパリングの「正解」が分かった気がします。

📚 この記事は「期分けトレーニング」シリーズの一部です

テーパリング期の位置づけや前後フェーズとのつながりは、ハブ記事で全体像を解説しています。
→ リディアード式マラソントレーニング入門｜「期分け」で迷子にならない練習の組み立て方

テーパリング期とは：コーディネーション期の後、レースまでの2〜3週間

リディアード式の期分けでは、テーパリング期はコーディネーション期（4〜6週間）の後に位置します。

テーパリング期の目的は、これまで積み上げた能力を最大限引き出せる状態にすること。新しい能力を作る時期ではありません。

リディアードの原則：

走行距離は段階的に減らす。だが、スピード刺激（シャープナー）は最終週まで入れ続ける。疲労を抜きながら、神経系の鋭さだけは落とさない。

コーディネーション期の強度を「1段だけ」落とす週。急激に落とさない。

週の目安：

注意：3週前にまだ疲労が残っているなら、ロング走は20kmに抑える。「今週踏んでおかないと」は禁物。

最もデリケートな週。「距離を減らしながら、スピード刺激の鋭さは保つ」バランスの週。

週の目安：

ここでやりがちなミス：「2週前だからまだ踏める」と思ってレースペース走を16km以上やる → 疲労が抜けきらないままレース当日を迎える。

距離を最小化し、スピード刺激だけを残す週。体を「戦闘態勢」に整える。

週の目安：

最終日（前日）：20〜30分のジョグ + 100m × 3〜5本（軽くシャープナー）。完全休養より軽い刺激を入れておく方が、リディアード式では推奨されています。

コーディネーション期で導入したシャープナーを、テーパリング期でも最終週まで続けるのがリディアード式の大きな特徴です。

なぜ最終週まで入れるのか：

テーパリング期のシャープナー：

「直前は休まないと」という感覚と戦うのが、テーパリングで一番難しいところです。

週	サブ3（4:16/km）	サブ3:30（4:59/km）	サブ4（5:41/km）
3週前ロング走	5:30〜5:45/km	6:20〜6:35/km	7:15〜7:30/km
3週前レースペース走	4:16/km × 16km	4:59/km × 16km	5:41/km × 16km
2週前ロング走	5:40〜5:55/km	6:30〜6:45/km	7:25〜7:40/km
2週前レースペース走	4:16/km × 12km	4:59/km × 12km	5:41/km × 12km
1週前レースペース走	4:16/km × 6km	4:59/km × 6km	5:41/km × 6km