フルマラソンでサブ3（3時間切り）を目指すとき、一番気になるのは「どれくらい走ればいいのか？」という点だと思います。ネットや本には「月200kmでもいける」という意見から「400kmは必要」という意見までいろいろあり、混乱しやすいです。ここでは、自分の体験と理論をもとに、「週間走行距離の目安」と「どう作っていくか」をわかりやすくまとめます。
1. 私の体験：月200kmでサブ3はできたけど…
私は月に200kmくらいの練習でサブ3を達成しました。
でも、その間に怪我が多くて安定して走れなかったのも事実です。
👉 200kmでも可能だけど、リスクは高いと考えておくべきです。
2. 安定して達成したいなら250〜300km
200kmでも走力のある人ならいけますが、ほとんどの人にとっては月250〜300kmがサブ3の現実的な目安です。これくらい走れると、練習が安定して続けやすく、本番でも力を出しやすいです。
3. 仕事の日と休みの日で練習を分ける
私は土日休みではなく、**月7〜9日の休み（2連休は月2回ほど）**という不規則な働き方をしています。だから「休みの日」と「仕事の日」で練習を分けています。
- 仕事の日（10〜16kmジョグ）
- 疲れていれば短めでもOK
- ポイント練習は入れず、継続を優先
- 休み1日（多いパターン）
- ロング走（25〜30km）をメインにする
- 休み2日（チャンスは月2回ほど）
- 1日目：ペース走（15〜20km）
- 2日目：ロング走（25〜30km）
- そのあとに軽いジョグ（6〜8km）で回復
👉 この流れでやると、自然に月250〜300kmくらいになります。
4. リディアード式の期分けを活用する
私は リディアード式トレーニング を使っていました。期分けをすると「今の練習は何のためか」がはっきりして、モチベーションも続きやすいです。
- 有酸素基礎期（8〜12週）：距離を踏んで脚を作る
- ヒルトレーニング期（4週）：坂道で脚力とスピードの基礎
- 無酸素インターバル期（4週）：400〜800mのインターバルでスピード強化
- スピード調整期（3〜4週）：ペース走やTTで実戦的に仕上げ
- テーパリング（2週）：疲労を抜きながら本番にピークを合わせる
詳しくは別の記事で書いています。
5. 200kmと300kmの違い
- 200kmの場合
- 達成できる人はいる（私もそうだった）
- でも怪我や疲れで続けにくい
- 300kmの場合
- 練習が安定する
- 本番でも結果が出やすい
👉 「200kmでも挑戦はできる。ただし、安全に確実にいくなら300kmを目標にするのがおすすめ」
まとめ
- ネット情報はバラバラだけど、現実的な目安は月250〜300km
- 200kmでも可能だが怪我リスクがある
- 不規則な働き方でも「仕事の日ジョグ＋休みの日ポイント練習」で距離は積める
- 期分けをすると目的が明確になり、無理なく力を伸ばせる
💡 サブ3を目指すなら、「ただ走る距離」ではなく「その距離を何のために走るか」を意識することが大切です。
