【ぼっち練×期分け】一人でも走力が伸びるリディアード式トレーニングのすすめ

◎こんな人におすすめ

• 1年中インターバルばかりやっているけど、タイムが頭打ちになってきた
• 「今日は何の練習をすればいいか」毎回迷っている
• 練習会に行く時間がなく、ほぼ一人で練習している

「ぼっち練」と「期分け」は最高の相性だった

「ひとり練習じゃ、限界がある…」
そう思っていた時期が、僕にもありました。

でも、練習会に参加できない日々が続く中で、「自分で走力を上げるための仕組み」を真剣に探すようになりました。そして出会ったのが、アーサー・リディアードの期分け理論です。

彼の提唱するトレーニング方法は、実は一人で練習する市民ランナーにこそハマる。
そう気づいたときから、僕のトレーニングの質はガラッと変わりました。

自己ベストを越えられなくて悩んでた時期に出会って実践してきた内容です。

リディアード式のトレーニングとは？

アーサー・リディアードは、オリンピックメダリストを何人も育てた伝説のコーチです。彼のトレーニングは「期分け（ピリオダイゼーション）」が特徴です。

5つの段階に分かれた構成

1. 有酸素基礎期（8〜12週）
   有酸素ランで脚づくり。スピードより距離。
2. ヒルトレーニング期（4週）
   坂道を使って筋持久力とスピードの基礎を強化。
3. 無酸素インターバル期（4週）
   400〜800mのインターバルでスピードの上限を引き上げる。
4. スピード調整期（3〜4週）
   レースペース走やタイムトライアルで持久力とスピードの融合。
5. テーパリング（2週）
   疲労を抜きながらレースに向けて調子を整える。

一人で走る人ほど、期分けすべき理由

一人で走っていると、つい「今日は何をやればいいのか」と迷ったり、逆に「毎週インターバルだけ」みたいに偏った練習になりがちです。

でもリディアード式なら、やることが時期ごとに決まっている。
つまり、迷わない。考えすぎない。無駄がない。
しかも、その順番がすごく合理的なんです。

ぼっち練ランナー向け｜期分け練習の進め方

■ 基礎期（有酸素ラン）

• 目安：週5～6日、60～120分のゆっくりジョグ
• 一人でも淡々と続けやすい
• 「距離＝資産」だと思って、地道に積み上げる

■ ヒルトレーニング期

• 近所の坂道を往復したり、階段ダッシュを加えてもOK
• フォームや着地に集中するとケガ予防にもなる

■ 無酸素期（インターバル）

• 陸上トラック、河川敷や信号区間ならGPSを使って400～800mを測れる場所を確保
• 強度は感覚重視、距離は疾走区間が合計で5K以上に

■ スピード調整期

• タイムトライアルを月1で入れて、自分の成長を確認
• レースペースでの20～30K走などもおすすめ
• シャープナーとペース走でキレとスタミナを磨き上げる

■ テーパリング期

• 距離・強度を落としながら、気持ちをレースモードに
• 少し物足りないくらいでちょうどいい

まとめ｜走力は「順番」で伸びる

約半年の期間をかけてトレーニングを積んでいくことになります。

リディアードはこんな言葉を残しています。

「最も優れた選手が勝つのではなく、最もよく準備された選手が勝つ」

1年中インターバルをやっても伸び悩むのは、順番がバラバラだから。
一人練習で結果が出ないのは、「全体の流れ」がないから。

だからこそ、期分け。
そして「ぼっち練＋リディアード」は、市民ランナーの最強タッグです。