「ジョグのペースって、どのくらいが正解なの？」
ランニングを続けていると、一度はこの疑問にぶつかる。遅すぎると練習した気がしない。速すぎると翌日に疲れが残る。その「ちょうどいい」を探し続けた結果、私はリディアード式の有酸素ランにたどり着いた。
どのくらいのペースで走ればいいかわからず、かなり速く走ってしまっていた。サブ3もしていないのに4:30/kmくらい。途中で歩くことも多々あった。
有酸素ランとは「乳酸が溜まらない強度で走る」こと
有酸素ランの定義はシンプルだ。乳酸が溜まらない範囲の最大強度で走ること。リディアードの言葉を借りれば「Train, but don’t strain（鍛えよ、ただし無理するな）」。
感覚的には「鼻呼吸でギリギリ走れるペース」が目安になる。数値より感覚を優先していい。
目標タイム別・ペース目安
実際の数字で見てみよう。私の実績（サブ2:42）を基準に、目標タイム別の有酸素ランペースを整理した。
| 目標タイム | 有酸素ラン（最高安定状態） | ロングラン・ミドルロング |
|---|---|---|
| サブ2:42 | 4:30〜4:50/km | 4:50〜5:10/km |
| サブ3 | 5:00〜5:20/km | 5:20〜5:40/km |
| サブ3:30 | 5:40〜6:00/km | 6:00〜6:20/km |
重要なのは「マラソンレースペースより30〜40秒遅い」という感覚だ。速すぎると有酸素ベースが作れない。遅すぎることを恐れなくていい。
よくある失敗: 有酸素ランが速すぎる
多くのランナーが有酸素期に陥る罠がある。周りのペースに引っ張られて、気づいたら閾値ペースに近い強度で走っている。
私もそうだった。きつくないと強くなれないと思っていた。有酸素期にもインターバルをやりまくっていた。
これは基礎期の意味をなくす。積み上げた土台を自分で崩している状態だ。
シフト勤務でも有酸素ランを続けるコツ
私はバス運転手で、不規則なシフト制勤務だ。仕事の日は60分しか走れない。この制約の中で有酸素ランを続けるために実践したことがある。
「曜日ではなく、仕事の日か休みの日か」で管理する。
- 仕事の日（60分）→ 有酸素ラン・60分
- 休みの日（120〜180分）→ ロングラン
曜日に固執すると、夜勤明けに無理をすることになる。体の状態で判断する柔軟さが、継続の鍵だった。
もう一つ、続けるために効いたのがこれだ。とにかく時間があったら走る。家に帰って座ってしまうと走りに行かなくなるので、座る前に着替えて外に出た。
翌朝の感覚が正直な答え
有酸素ランが正しい強度かどうかを確認する最もシンプルな方法がある。
翌朝に疲れが残っていないか。
疲れが残っていたらペースを落とす。それだけだ。数値や理論より、自分の体が一番正直な答えを持っている。
心拍ベースで管理したい方へ
ペース表で見るとピンと来ない方は、心拍ベースで管理する方法もあります。リディアード自身も「最大心拍数の70〜75％」を有酸素ランの目安として示していました。乳酸閾値の少し下、というイメージです。
GPSウォッチやスマートウォッチで心拍計を使う方は、以下の対応表を参考にしてください。
- 有酸素ラン（最高安定状態）：最大心拍数の 70〜75%
- ロングラン・ミドルロング：最大心拍数の 65〜72%（やや余裕を持って）
- 呼吸の目安：鼻呼吸でギリギリ走れる強度（同じゾーン）
最大心拍数の簡易計算は「220 − 年齢」が一般的ですが、個人差が大きいので、可能なら実走で「自分の体感ペースと心拍の関係」を3〜4回測ってマイ基準を作るのが正確です。
ちなみに自分（いちろー、45歳）の場合、有酸素ランは心拍 130〜140 が定位置。ペース表のサブ2:42 ゾーン（4:30〜4:50/km）とほぼ重なります。
「距離」ではなく「時間」で管理する理由
これまでの記事では「週100km」「8km〜16kmで波をつける」など距離ベースで書いてきました。それでも続いた方もいると思います。
ただ、シフト勤務・育児・介護などで「毎週同じ距離が走れるとは限らない人」にとっては、距離ベースの目標はストレスになりがちです。「今日は走れない」が積み重なると、計画ごと止まるのが一番もったいない。
なので2026年版では、距離ベースよりも「仕事の日60分／休みの日120〜180分」の時間ベースを推奨しています。距離は結果として後からついてきます。
もちろん「週100km走れる環境にいる方」は、距離ベースで管理してもらえばOK。要は「数値に縛られすぎず、自分が継続できるルール」を作ることが本質です。
まとめ
- 有酸素ランのペースは「鼻呼吸でギリギリ」が目安
- マラソンレースペースより30〜40秒遅いゾーンをキープ
- シフト勤務でも「仕事の日／休みの日」で管理すれば継続できる
- 翌朝の感覚でペースの強度を調整する
筆者が使っているギア
原典をあたりたい方へ
この記事で参照しているリディアードの考え方は、本人の著作にすべて書かれています。期分け・有酸素期・ヒル期・無酸素期の理論を体系的に学びたい方は、原典を手元に置くのが最短です。
もっと具体的な数字が知りたい方へ
この記事を読んで「具体的に何をやったのか、数字で見たい」という方へ。
静岡マラソンに向けて実際に踏んだ6ヶ月の月別メニュー（距離・ペース・週の構成）と、走力別ペース換算表（サブ2:42／サブ3／サブ3:30）をnoteにまとめています。
