ヒル練習の正しいやり方｜リディアード式「ヒル・スプリンギング」を市民ランナー向けに解説

「ヒル練習って、ただ坂を走ればいいんじゃないの？」

リディアード式の期分けに沿ってトレーニングを始めると、有酸素期の次に「ヒル期」がやってきます。

ところが、ここで多くの市民ランナーがつまずく。
ただ全力で坂を駆け上がる。
息が切れて、翌日は脚がバキバキ。
3週目あたりで脚を痛めて練習中断——。

それは、リディアードの言うヒル練習ではありません。

私が最初にヒル期に入ったとき、正直「正しい動き」がよくわかっていなかった。なんとなく坂を走り始めてしまって、途中で「これで合ってるのか？」と不安になり、一度立ち止まって動画で確認してから再スタートした。動きを頭に入れてから走るのと、そうでないのは全然違う。

ヒル練習の本当の目的は「神経と筋肉のバネを作る」こと

リディアードはヒル期について、こんな言葉を残しています。

“Hills give us bounce.”
（ヒルは私たちに弾むような走りを与えてくれる）

ヒル練習の目的は、無酸素能力を鍛えることではない。

期分けの中でヒル期は、有酸素期で作った土台の上に「スピードへの橋渡し」をするフェーズ。具体的には次の3つを狙います。

つまり、心肺ではなく神経と筋肉のトレーニング。
だから、ヒル期では心拍を上げすぎず、「バネのある動きを脳と筋肉に覚え込ませる」ことが最優先です。

リディアードのヒル期には、明確な3種類の動きがあります。

ヒル期の主役。100m前後のなだらかな坂を、つま先で弾むように駆け上がる動き。

ペースより動きの質を優先します。心拍が上がりきる前に頂上に着くくらいの強度でOK。

スプリンギングをさらに大きくした動き。1歩あたりのストライドを最大化します。

これは脚のパワー強化が主目的。やりすぎると故障につながるので、1セッションあたり数本に抑えます。

急な坂を、上体を前傾させて駆け上がる動き。

無酸素期の前の「スピード感覚を体に呼び戻す」役割を果たします。

下り坂をリラックスして、大きなストライドで駆け下る動き。①〜③が「登り」中心なのに対し、これは「降り」専用のドリルです。

狙いは2つ。重力の使い方を体で覚えることと、後の無酸素期に必要なストライドの伸びを引き出すこと。ヒル・スプリンギングが「弾むバネ」だとすれば、ダウンヒルは「重力で伸びるバネ」のトレーニングです。

注意点として、いきなり全力で下らないこと。膝への衝撃が大きく、慣れていない人がやると膝・もも前・ふくらはぎを痛めやすい。1セッションあたり3〜5本、リラックスを最優先で。

ポイントは、坂を上るたびに息を整えてから次に行くこと。インターバルのように追い込まない。リカバリーを十分取って、毎本「同じ質の動き」を繰り返します。

リディアード式では、ヒル期は4〜6週間。週3回のヒル日と、間に有酸素ジョグ・ロングランを挟む構成です。