有酸素ランのペース設定｜マラソンで伸びるジョグの正しい強度

「ジョグのペースって、どのくらいが正解なの？」

ランニングを続けていると、一度はこの疑問にぶつかる。遅すぎると練習した気がしない。速すぎると翌日に疲れが残る。その「ちょうどいい」を探し続けた結果、私はリディアード式の有酸素ランにたどり着いた。

どのくらいのペースで走ればいいかわからず、かなり速く走ってしまっていた。サブ3もしていないのに4:30/kmくらい。途中で歩くことも多々あった。

有酸素ランとは「乳酸が溜まらない強度で走る」こと

有酸素ランの定義はシンプルだ。乳酸が溜まらない範囲の最大強度で走ること。リディアードの言葉を借りれば「Train, but don’t strain（鍛えよ、ただし無理するな）」。

感覚的には「鼻呼吸でギリギリ走れるペース」が目安になる。数値より感覚を優先していい。

実際の数字で見てみよう。私の実績（サブ2:42）を基準に、目標タイム別の有酸素ランペースを整理した。

重要なのは「マラソンレースペースより30〜40秒遅い」という感覚だ。速すぎると有酸素ベースが作れない。遅すぎることを恐れなくていい。

多くのランナーが有酸素期に陥る罠がある。周りのペースに引っ張られて、気づいたら閾値ペースに近い強度で走っている。

私もそうだった。きつくないと強くなれないと思っていた。有酸素期にもインターバルをやりまくっていた。

これは基礎期の意味をなくす。積み上げた土台を自分で崩している状態だ。

私はバス運転手で、不規則なシフト制勤務だ。仕事の日は60分しか走れない。この制約の中で有酸素ランを続けるために実践したことがある。

「曜日ではなく、仕事の日か休みの日か」で管理する。

曜日に固執すると、夜勤明けに無理をすることになる。体の状態で判断する柔軟さが、継続の鍵だった。

もう一つ、続けるために効いたのがこれだ。とにかく時間があったら走る。家に帰って座ってしまうと走りに行かなくなるので、座る前に着替えて外に出た。

有酸素ランが正しい強度かどうかを確認する最もシンプルな方法がある。

翌朝に疲れが残っていないか。

疲れが残っていたらペースを落とす。それだけだ。数値や理論より、自分の体が一番正直な答えを持っている。

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※筆者は前モデルPACE 3を愛用中。PACE 4はさらに軽量化・バッテリー強化。

この記事で参照しているリディアードの考え方は、本人の著作にすべて書かれています。期分け・有酸素期・ヒル期・無酸素期の理論を体系的に学びたい方は、原典を手元に置くのが最短です。

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アーサー・リディアード／大修館書店

リディアードのランニング・トレーニング

アーサー・リディアード／橋爪伸也訳／ベースボール・マガジン社

この記事を読んで「具体的に何をやったのか、数字で見たい」という方へ。

静岡マラソンに向けて実際に踏んだ6ヶ月の月別メニュー（距離・ペース・週の構成）と、走力別ペース換算表（サブ2:42／サブ3／サブ3:30）をnoteにまとめています。