【ぼっち練×期分け】一人でも走力が伸びるリディアード式トレーニングの全体像

「今日は何をやればいいんだろう？」
「インターバルだけやっても、なぜか速くならない」
「練習会に行く時間がない。ひとり練習でも本当に強くなれるのか？」

そう思っている市民ランナーへ。

リディアード式の「期分け」を覚えると、ひとり練習だからこそ、走力が伸びます。
やることが時期ごとに決まっている。順番が決まっている。だから、迷わない。

このページは、5つのフェーズそれぞれの実践記事へのハブです。順番に読んでもいいし、気になるフェーズから飛んでもOK。

◎こんな人におすすめ

• 1年中インターバルばかりやっているけど、タイムが頭打ちになってきた
• 「今日は何の練習をすればいいか」毎回迷っている
• 練習会に行く時間がなく、ほぼ一人で練習している
• リディアードの名前は聞いたことがあるけど、何から始めればいいか分からない

リディアード式トレーニングとは「順番」が全て

アーサー・リディアードは、オリンピックメダリストを何人も育てたニュージーランドの伝説的コーチです。

彼の理論の核心は、「土台 → スピード → 統合 → 整える」という順番にあります。

「最も優れた選手が勝つのではなく、最もよく準備された選手が勝つ」

順番がバラバラのまま1年中インターバルをやっても、土台ができていなければ走力は頭打ち。逆に、土台だけ作っても、スピード刺激がなければレースペースで走れない。

5つのフェーズを正しい順番で踏むこと──これがリディアード式の全てです。

5つのフェーズと期間

よくある誤解：「期分け＝1年中インターバル」「期分け＝有酸素ばかり」ではない。フェーズごとに「やること」が明確に切り替わるのがリディアード式です。

「インターバルだけやっても伸びない」「LSDで走り込んでいるのに頭打ち」──こうしたよくある誤解を先に解いておきたい方はこちら：
→ リディアード理論をわかりやすく｜市民ランナーがやりがちな3つの誤解と本当の意味

各フェーズの実践記事

各フェーズのキーメッセージと実践記事をまとめました。気になるフェーズから読み進めてください。

フェーズ① 有酸素基礎期：距離は資産

目安：レース 6〜3ヶ月前 / 期間 8〜12週

• 週5〜6日、60〜120分のジョグで脚を作る
• 「ゆっくり」だがLSDではない。会話しながら走れるペース
• 距離を踏むほど後半の戦略が広がる

📖 フェーズ1：有酸素期の走り込み法（理論編）
🆕 ペース設定の実践（サブ3／サブ3:30／サブ4 別）

フェーズ② ヒル期：バネを作る

目安：レース 4〜3ヶ月前 / 期間 4〜6週

• 坂道でのバウンディング・ヒルスプリンギングで筋持久力を強化
• フォームと着地が整い、ケガ予防にもなる
• 一人でも、近所の坂や階段で完結する

📖 フェーズ2：坂を取り入れる理由（理論編）
🆕 ヒル・スプリンギングの実践（市民ランナー向け4週プログラム）

フェーズ③ 無酸素期：「3/4の努力」でレース後半に粘れる脚を作る

目安：レース 3〜2ヶ月前 / 期間 3〜4週限定

• 400m × 12本 / 800m × 6本 / 1000m × 5本など
• ポイントは「3/4の努力」で乳酸に慣れること。全力ではない
• 期間限定（3〜4週）で集中投下、ダラダラ続けない

🆕 3〜4週間で無酸素能力を上げる正しいやり方

フェーズ④ コーディネーション期：「鍛える」から「整える」へ

目安：レース 2ヶ月前〜3週前 / 期間 4〜6週

• レースペース走 16〜21km、30kmロング走（ペース段階式）
• テンポ走はマラソンペース −20〜30秒/km（旧来の「-10〜15秒」は閾値に届かない）
• シャープナー（100〜150m全力 × 12〜20本）を導入
• 3000m / 5000m / ハーフマラソン TT で実力を可視化

🆕 「鍛える」から「整える」へ正しく移行する4〜6週間

フェーズ⑤ テーパリング期：「休みすぎ」も「追い込みすぎ」も失敗する

目安：レース直前 / 期間 2〜3週

• 走行距離を段階的に削減（70% → 50% → 30〜40%）
• シャープナーは最終週まで継続。スピード刺激を落とさない
• 「テーパー・タントラム」（不安感）は正常反応。追加練習しない

🆕 「休みすぎ」も「追い込みすぎ」も失敗する、リディアード式3週間の正解

ぼっち練だからこそ、リディアード式がハマる

練習会に毎週行けるエリート市民ランナーなら、「今日はみんなと10km走ろう」で済みます。

でもシフト勤務や育児や仕事で、ひとりで走らざるを得ない市民ランナーは、毎回の練習を自分で決めないといけない。ここで迷うと、結果として「いつも同じ練習」「気分で内容を変える」になり、伸びません。

リディアード式は、この弱点を完全に解消します。

• 今が何の時期か が決まっている → 今日やるべきメニューも決まる
• 次の時期は何をするか が決まっている → 計画的に強くなれる
• どのフェーズで何を伸ばすか が決まっている → 「結果が出ない理由」が分かる

私自身、バス運転手のシフト勤務でひとり練習を続け、静岡マラソンで2時間42分を達成しました。週に何回走れるか分からない生活でも、期分けがあれば「今やるべきこと」は揺らがない。

6ヶ月のぼっち練を支えた道具たち

リディアード式は特別な道具がなくても始められます。ただ、6ヶ月間ひとりで練習を続けてみて「これがなかったら回らなかった」と思うものが3つだけあります。

• GPSウォッチ：有酸素期のペース管理は感覚だけでは無理でした。私が3台使い比べた結果は → ランニングウォッチは何を選ぶ？カロスPACE 3・ガーミン165・心拍センサーを使い比べた本音
• ジョグ用シューズ：月間300kmの大半はジョグ。脚を守る相棒選びは → Onクラウドモンスターはジョグの名相棒｜サブ2:42ランナーが正直にレビュー
• 疲労ケア：故障しないことが最大の練習。私のケア用品は → オムロン HV-F080 三年使った正直レビュー｜マイクロカレントって本当に効く？

まとめ：走力は「順番」で伸びる

リディアード式の本質は、根性論でも才能論でもなく、順番の科学です。

1. 土台（有酸素）
2. バネ（ヒル）
3. 上限（無酸素）
4. 統合（コーディネーション）
5. 仕上げ（テーパリング）

この順番を守れば、市民ランナーでも、ひとり練習でも、確実に走力は伸びます。

「Train, but don’t strain」──鍛えよ、ただし無理するな。

リディアードのこの哲学が、半年間あなたの背中を支えてくれます。

実走データで確かめたい方へ

私が静岡マラソン（サブ2:42達成）に向けて実際に踏んだ6ヶ月分の月別メニュー（距離・ペース・週の構成）と、走力別ペース換算表（サブ2:42／サブ3／サブ3:30）をnoteにまとめています。

▶ 【実録】バス運転手がサブ2:42を出した、静岡マラソン6ヶ月メニュー（note）