「ヒル練習って、ただ坂を走ればいいんじゃないの？」
リディアード式の期分けに沿ってトレーニングを始めると、有酸素期の次に「ヒル期」がやってきます。
ところが、ここで多くの市民ランナーがつまずく。
ただ全力で坂を駆け上がる。
息が切れて、翌日は脚がバキバキ。
3週目あたりで脚を痛めて練習中断——。
それは、リディアードの言うヒル練習ではありません。
私が最初にヒル期に入ったとき、正直「正しい動き」がよくわかっていなかった。なんとなく坂を走り始めてしまって、途中で「これで合ってるのか？」と不安になり、一度立ち止まって動画で確認してから再スタートした。動きを頭に入れてから走るのと、そうでないのは全然違う。
ヒル練習の本当の目的は「神経と筋肉のバネを作る」こと
リディアードはヒル期について、こんな言葉を残しています。
“Hills give us bounce.”
（ヒルは私たちに弾むような走りを与えてくれる）
ヒル練習の目的は、無酸素能力を鍛えることではない。
期分けの中でヒル期は、有酸素期で作った土台の上に「スピードへの橋渡し」をするフェーズ。具体的には次の3つを狙います。
- 脚力の強化（特にハム・大臀筋・ふくらはぎ）
- ランニングフォームの改善（弾むような、無駄のない動き）
- 無酸素期に向けた神経系の準備
つまり、心肺ではなく神経と筋肉のトレーニング。
だから、ヒル期では心拍を上げすぎず、「バネのある動きを脳と筋肉に覚え込ませる」ことが最優先です。
リディアード式ヒル練習の3大メニュー
リディアードのヒル期には、明確な3種類の動きがあります。
① スプリンギング（Springing）
ヒル期の主役。100m前後のなだらかな坂を、つま先で弾むように駆け上がる動き。
- 太ももを高く上げる
- 後ろ脚は完全に伸ばす
- かかとは地面につけない（つま先のバネを使う）
- バウンドするリズムを意識する
ペースより動きの質を優先します。心拍が上がりきる前に頂上に着くくらいの強度でOK。
② バウンディング（Bounding）
スプリンギングをさらに大きくした動き。1歩あたりのストライドを最大化します。
- 1歩で2〜3m進むイメージ
- 空中で滞空している時間を作る
- 短い坂（50m前後）で行う
これは脚のパワー強化が主目的。やりすぎると故障につながるので、1セッションあたり数本に抑えます。
③ スティープヒル（Steep Hill）
急な坂を、上体を前傾させて駆け上がる動き。
- 強度は70〜80%（全力ではない）
- 腕を強く振る
- 頂上では短い流し（150m）に切り替えて、フォームをスピードに馴染ませる
- 下りは軽くジョグ
無酸素期の前の「スピード感覚を体に呼び戻す」役割を果たします。
1セッションの組み立て例（60〜90分）
| 段階 | 内容 | 時間 |
|---|---|---|
| ウォームアップ | 坂のあるコースをジョグ | 20分 |
| ヒル・スプリンギング | 100mの坂を上り→ジョグで下る | 6〜10本 |
| 頂上での流し | 150m × 4〜6本（リラックスして速く） | — |
| クールダウン | ジョグ | 15〜20分 |
ポイントは、坂を上るたびに息を整えてから次に行くこと。インターバルのように追い込まない。リカバリーを十分取って、毎本「同じ質の動き」を繰り返します。
ヒル期の長さと頻度
リディアード式では、ヒル期は4〜6週間。週3回のヒル日と、間に有酸素ジョグ・ロングランを挟む構成です。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | スプリンギング中心のヒル・サーキット |
| 火 | 有酸素ラン（60分） |
| 水 | バウンディング中心のヒル・サーキット |
| 木 | 有酸素ラン（60分） |
| 金 | スティープヒル中心のサーキット |
| 土 | 流し or ファルトレク |
| 日 | ロングラン（軽め） |
シフト勤務でも回すコツ
私はバス運転手で、不規則なシフト制勤務です。上の理想形をそのまま当てはめるのは現実的じゃない。
そこで実践しているのは、「曜日ではなく、仕事の日／休みの日」でメニューを管理するやり方です。
- 仕事の日（60分しか走れない日）→ ヒル・スプリンギング1本（短縮版）
- 休みの日（120〜180分取れる日）→ フルセッション or ロングラン
実は坂道トレーニングは、短時間で終わらせやすい練習だ。私は仕事前や仕事後の時間でも十分こなせた。ただ、シフト勤務だからといってロングランをサボるのは別の話。坂道期間中も、休日の2時間走は外さないと決めていた。
連勤明けに無理してバウンディングを入れない。脚が完全に回復していない時はジョグに切り替える。「決めたメニュー」より「今日の脚の状態」を優先するほうが、結果的に4週間続きます。
やりがちな失敗3つ
① 心拍を上げすぎる
ヒル期は無酸素期ではない。インターバル化させない。
② いきなり始める
ふくらはぎ・アキレス腱の故障リスクが最も高いのがヒル期。有酸素期からの移行週は、最初の1週間はスプリンギングを2〜3本だけに抑えると安全です。
③ 坂を間違える
坂は、家の近所で十分だった。特別な場所を探す必要はない。50mくらいの坂があれば、スプリンギングはできる。「どこで練習するか」より「正しく動けているか」の方がよほど大事だった。
まとめ
- ヒル練習の目的はバネのある走りを作ること（心肺ではない）
- メニューは3つ：スプリンギング／バウンディング／スティープヒル
- 期間：4〜6週間、週3回のヒル日＋有酸素日の組み合わせ
- 心拍より動きの質を優先
- シフト勤務なら「曜日ではなく仕事の日／休みの日」で管理する
ヒル期を正しくやれば、無酸素期に入った瞬間にスピードが出るようになります。逆に、ヒル期で追い込みすぎると、無酸素期の前に脚が壊れます。
「Train, but don’t strain（鍛えよ、ただし無理するな）」
リディアードの言葉は、ヒル期にこそ生きてきます。
この記事で紹介したおすすめアイテム
ヒル練習を深掘りしたい方、ふくらはぎへの負担をケアしたい方に、JIROがおすすめする2点です。
もっと具体的な数字とメニューが知りたい方へ
「動きを頭に入れてから走るのと、そうでないのは全然違う」と前述しましたが、スプリンギングやバウンディングは文字で読むより動画で一発で理解できます。
私がまとめたnoteには、正しいフォームがわかるYouTube動画を掲載しています。
さらに、私が静岡マラソン（サブ2:42達成）に向けて実際に踏んだ6ヶ月分の月別メニューと、ヒル期4週間の具体的な距離・本数・回復ジョグのペースも収録しています。
▶ 【実録】バス運転手がサブ2:42を出した、静岡マラソン6ヶ月メニュー
動画でフォームを確認してから、翌日の練習に臨んでください。
